• تاریخ درج : ۲ مرداد ۱۴۰۱
• تعداد بازدید: 724
• نویسنده : پریسا محسنی ماسوله

چگونه با آرتروز ورزش کنیم؟

 

1

برای کشش پایین تنه، بنشینید و پاهای خود را در مقابل خود دراز کنید. به سمت پاهای خود خم شوید تا زمانی که احساس کشیدگی در همسترینگ خود داشته باشید. برای یک کشش ساده بالاتنه، هر دو دست خود را مستقیماً در هوا بلند کنید و به یک طرف خم کنید تا زمانی که در پهلو احساس کشیدگی کنید. سپس، این کار را در طرف مقابل تکرار کنید.

2

ممکن است حرکت در آب برای شما آسان‌تر باشد، به علاوه آب مقاومتی را ایجاد می‌کند تا عضلات شما بدون اینکه به مفاصل شما فشار وارد کند، تمرین خوبی داشته باشند. همچنین برای سلامت قلب و عروق شما عالی است! چند بار در هفته به استخر بروید و دور شنا کنید، روی تردمیل زیر آب راه بروید یا یک کلاس ایروبیک آبی شرکت کنید.

3

هنگامی که عضلات اطراف مفاصل خود را تقویت می کنید، می توانید درد را تسکین دهید. اینها همچنین فعالیت هایی هستند که دامنه حرکتی شما را بهبود می بخشند تا بتوانید راحت تر عمل کنید. می توانید تمرینات قدرتی را با باند مقاومتی یا با وزنه های آزاد انجام دهید تا زمانی که عضلات خود را تحت فشار قرار ندهید.

4

اینها فعالیت های عالی برای پمپاژ قلب و جریان خون شما هستند که می تواند سفتی را کاهش دهد. پیاده روی یا سواری در بیرون نیز می تواند برای خلق و خوی شما معجزه کند! 3 تا 5 بار در هفته پیاده روی یا دوچرخه سواری را هدف قرار دهید.

 

سعی کنید جلسات 30 تا 60 دقیقه ای داشته باشید اما با خیال راحت این جلسات را قطع کنید.

5

این حرکات ملایم و موزون نه تنها تعادل شما را بهبود می بخشد، بلکه انعطاف پذیری و تحرک مفاصل را نیز بهبود می بخشد. هر یک از این حرکات روان را در خانه، بیرون یا در مرکز اجتماعی محلی خود انجام دهید. شما اغلب می توانید کلاس هایی را پیدا کنید که برای افراد مبتلا به آرتریت روماتوئید طراحی شده است.

6

گرم کردن باعث پمپاژ قلب شما می شود تا ماهیچه های شما جریان خون بیشتری داشته باشند. این می تواند از آسیب جلوگیری کند بنابراین چند دقیقه قبل از ورزش وقت بگذارید. همچنین باید تمرین خود را با همین فعالیت ها به پایان برسانید. خنک کردن به شما کمک می کند ضربان قلب و جریان خون به تدریج کاهش یابد.

 

ممکن است 5 دقیقه یوگا یا حرکات کششی پویا مانند راه رفتن از پاشنه تا پنجه یا انجام دایره های بازو انجام دهید. گرم کردن یا خنک کردن شما باید کمی نفس شما را بند بیاورد.

همچنین خنک کننده از درد عضلات و مفاصل بعد از ورزش جلوگیری می کند.

7

فعالیت هایی مانند دویدن، فوتبال، پریدن و دویدن همگی می توانند درد مفاصل را بدتر کنند. اگر نمی خواهید آنها را به طور کامل رها کنید، سعی کنید تعداد دفعات انجام آنها را کاهش دهید.

 

استفاده از بریس های حمایتی ممکن است تا حدی از مفاصل شما محافظت کند. به عنوان مثال، یک زانوبند ممکن است دویدن را راحت‌تر کند، زیرا مفصل حمایت می‌شود.

8

اگر هنگام تمرین هر ضربه یا ضربه ای را احساس می کنید، تمرینات خود را به یک سطح نرم منتقل کنید. این ممکن است به معنای راه رفتن در یک مسیر به جای پیاده رو بتنی یا انجام تای چی بر روی تشک های ورزشی فوم به جای روی یک زمین سخت باشد.

 

پوشیدن کفش راحت را فراموش نکنید. ممکن است بخواهید از درج های ضربه گیر استفاده کنید تا تاثیر تمرینات خود را کاهش دهید.

9

اگر اضافه وزن دارید، وزن اضافی فشار بیشتری بر مفاصل شما وارد می کند. سعی کنید از یک رژیم غذایی سالم پیروی کنید و ورزش روزانه را انجام دهید تا بتوانید به اهداف کاهش وزن خود برسید.

 

مطالعات نشان می دهد که اگر اضافه وزن دارید، از دست دادن تنها 1 پوند (0.45 کیلوگرم) وزن، 4 پوند (1.8 کیلوگرم) فشار روی مفاصل شما را کاهش می دهد.

10

ممکن است یک هدف فیزیکی داشته باشید که برای رسیدن به آن تلاش می کنید، اما هنگام شروع فعالیت بدنی خود را زیاده روی نکنید. به عنوان مثال، شما ممکن است امیدوار باشید که با سرعت 5k بدوید، اما نباید به خودتان فشار بیاورید که بلافاصله این فاصله را بدوید. در عوض، ممکن است چند مایل در هفته بدوید و زمانی که بدنتان احساس راحتی کرد، به آرامی مسافت را اضافه کنید.

 11

ممکن است متوجه شوید که با آرتریت روماتوئید به راحتی درد می کنید. در حالی که باید 150 دقیقه فعالیت بدنی در هفته را هدف گذاری کنید، اگر برای شما راحت تر است، خوب است که آن را قطع کنید. برای مثال، اگر تمرینات کوتاه‌تری را ترجیح می‌دهید، می‌توانید هر روز سه جلسه 10 دقیقه‌ای به جای یک تمرین 30 دقیقه‌ای انجام دهید.

12

متأسفانه ممکن است در حین یا بلافاصله بعد از تمرین احساس درد کنید. اگر این اتفاق افتاد، کمی استراحت کنید. بسته به اینکه کدام یک برای شما راحت تر است، ممکن است یک کیسه یخ یا یک پد گرم کننده را به مدت 15 دقیقه روی مفاصل خود نگه دارید. سپس به حرکات ملایم برگردید.

 

اگر متوجه شدید که همان ورزش همیشه باعث شعله ور شدن می شود، ممکن است ایده خوبی باشد که فعالیت دیگری را امتحان کنید.

13

اگر یک فیزیوتراپیست دارید، ممکن است یک برنامه ریزی مناسب برای شما داشته باشد. اگر نه، برنامه های ورزشی خود را با فیزیوتراپ یا پزشک خود در میان بگذارید. می توانید تمریناتی را توسط آنها انجام دهید یا از آنها بخواهید فعالیت های بدنی را توصیه کنند که به شما کمک می کند فعال بمانید و درد مفاصل را کاهش دهید.

 

نمیدانید از کجا شروع کنید؟ چند تمرین را انتخاب کنید که از انجام آنها لذت می برید تا به احتمال زیاد به یک روال ورزشی پایبند باشید.

-