- تاریخ درج : ۱۶ خرداد ۱۴۰۱
- تعداد بازدید: 571
- نویسنده : پریسا محسنی ماسوله
-
مفاصل زانو را اینگونه تقویت کنیم
1
قبل از شروع حرکات کششی و انجام تمرینات زانو، مهم است که این خون جریان یابد و مفاصل زانو خود را شل کنید. برای گرم کردن بدن می توانید هر فعالیت ساده و کم تاثیری مانند پیاده روی یا دوچرخه سواری انجام دهید.
2
پاهای خود را کنار هم قرار دهید و هر دو پا را نزدیک به هم نگه دارید. کف دست های خود را در کناره های خود روی زمین قرار دهید. بلند بنشینید و پشت خود را صاف نگه دارید. به آرامی دستان خود را به سمت مچ پا بلغزانید تا زمانی که کشش را احساس کنید. باید آن را در پشت هر دو ران و پشت هر دو زانو احساس کنید. کشش را برای 30 ثانیه نگه دارید.
3
به آرامی پای راست خود را بلند کنید و با دو دست پشت ران خود را بگیرید. پای خود را مستقیماً به سمت بالا بدون قفل کردن زانوی خود دراز کنید و پای راست خود را به سمت سقف بلند کنید و پای خود را خم کنید. باید کشش را در پشت ران راست خود احساس کنید. کشش را برای 30 ثانیه نگه دارید. کشش را با پای چپ خود تکرار کنید.
4
زانوی راست خود را خم کنید و پاشنه پای راست خود را به سمت باسن راست بیاورید. به پشت خود برسید (بدون چرخاندن نیم تنه) و پای راست خود را بگیرید. به مدت 30 ثانیه در این حالت بمانید و پای خود را به زمین برگردانید. کشش را با پای چپ خود تکرار کنید.
5
به آرامی زانوی راست خود را خم کنید و پایین پای راست خود را در امتداد زمین تا جایی که ممکن است به باسن راست نزدیک کنید. این وضعیت را به مدت 2 ثانیه نگه دارید و به آرامی پای خود را به سمت بیرون صاف کنید.
6
پای راست خود را صاف روی زمین نگه دارید و پای چپ را صاف نگه دارید. سپس، ماهیچه های ران پای چپ خود را سفت کنید و به آرامی آن را حدود 12 اینچ (30 سانتی متر) از زمین بلند کنید. قبل از اینکه به آرامی پای چپ خود را به زمین برگردانید، این وضعیت را 3 تا 5 ثانیه حفظ کنید.
7
دست راست خود را از آرنج به سمت بالا خم کنید و سر خود را روی دست راست خود قرار دهید. به آرامی پای چپ خود را به سمت سقف بلند کنید و هر دو پا را صاف نگه دارید. ۱ ثانیه مکث کنید، سپس به آرامی پای چپ خود را به حالت اولیه برگردانید.
8
ران ها و ساق پا باید در زاویه 90 درجه (تقریبا) باشند. پای راست خود را بالا بیاورید و تا حد امکان صاف کنید. در حالت ایده آل، پای شما افقی (موازی با زمین) خواهد بود. پای راست خود را کمی به سمت بیرون نگه دارید. این وضعیت را به مدت 5 ثانیه نگه دارید، سپس پای راست خود را به حالت اولیه برگردانید.
9
درست در مقابل سکو بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. سپس، پای راست خود را روی سکو قرار دهید. پای چپ خود را از روی زمین بلند کنید و اجازه دهید به طور آزاد از پشت سکو آویزان شود. موقعیت را برای 3-5 ثانیه نگه دارید. سوختگی را در جلو و پشت ران، لگن و باسن خود احساس خواهید کرد. پای چپ خود را تا زمین پایین بیاورید و پای راست را در کنار آن بیاورید. طرف را عوض کنید و تکرار کنید.
10
بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید. پای راست خود را بکارید و وزن خود را به پای راست منتقل کنید. پای چپ خود را بلند کرده و پاشنه را به باسن نزدیک کنید. قبل از اینکه پا را به آرامی پایین بیاورید، این وضعیت را برای 3-5 ثانیه حفظ کنید.
11
در حالی که پشت خود را صاف در مقابل یک دیوار ثابت قرار دادین حدود 2 فوت (61 سانتی متر) از دیوار جلو بروید و پاهای خود را به اندازه عرض لگن از هم دور نگه دارید. به آرامی زانوهای خود را خم کنید، پشت خود را به دیوار لمس کنید و به سمت پایین بلغزید تا تقریباً در حالت نشسته قرار بگیرید. قبل از اینکه به آرامی خود را به حالت ایستاده برگردانید، وضعیت را به مدت 5-10 ثانیه نگه دارید.
12
روی نیمکت بنشینید و پد دستگاه را روی قسمت بالای مچ پا قرار دهید. اطمینان حاصل کنید که بین ران و ساق پا یک زاویه 90 درجه وجود دارد. دستگاه را روی کمترین وزن تنظیم کنید و به آرامی پاهای پایینی خود را به سمت سقف فشار دهید تا زانوهای شما تقریباً صاف شوند. مکث کنید، سپس به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.
-