• تاریخ درج : ۲۵ اردیبهشت ۱۴۰۱
• تعداد بازدید: 608
• نویسنده : پریسا محسنی ماسوله

چگونه استخوان های قوی تری بسازیم

1

برای جذب کلسیم از طریق رژیم غذایی خود، مقدار زیادی سبزیجات برگدار، لوبیا و محصولات لبنی مانند شیر، پنیر و ماست بخورید. شیر سویا غنی شده با کلسیم، شیر بادام و سایر جایگزین های لبنی را انتخاب کنید. توفو همچنین می تواند با کلسیم غنی شود. برخی از آب میوه ها و سایر نوشیدنی ها نیز کلسیم اضافه کرده اند. مصرف روزانه توصیه شده کلسیم بسته به سن و جنس شما متفاوت است و شما نباید بیش از این مقدار مصرف کنید مگر اینکه پزشکتان دستور دهد.

2

ویتامین D به بهبود توانایی بدن برای جذب کلسیم کمک می کند. ویتامین D همچنین نقش مهمی در بازسازی استخوان دارد. بدون ویتامین D کافی، استخوان های شما می توانند شکننده و ضعیف شوند. مقدار ویتامین D مورد نیاز شما بسته به سن شما متفاوت است. حداقل دو بار در هفته بین 5 تا 30 دقیقه در زیر نور آفتاب بگذرانید تا ویتامین D را به طور طبیعی سنتز کنید.

3

مصرف بسیار کم پروتئین ممکن است در توانایی بدن شما برای تشکیل استخوان جدید اختلال ایجاد کند. با این حال، پروتئین بیش از حد به همان اندازه برای استخوان های شما مضر است و می تواند بر توانایی بدن شما در جذب کلسیم تأثیر بگذارد. پروتئین مورد نیاز بدن شما بسته به جنس و سن شما متفاوت است، اما مهم است که مقدار کافی پروتئین مصرف کنید تا استخوان های خود را قوی نگه دارید.

4

منیزیم برای جذب در بدن شما با کلسیم رقابت می کند، بنابراین اگر سطح کلسیم شما در حال حاضر پایین است، منیزیم ممکن است باعث کمبود کلسیم شود. دریافت کلسیم و منیزیم کافی به شما و استخوان هایتان قوی و سالم کمک می کند. حتماً غذاهایی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید که منابع غنی از منیزیم رژیمی هستند، از جمله آجیل، سبزیجات برگ سبز، غلات کامل و حبوبات.

5

کمبود ویتامین B12 می‌تواند تعداد استئوبلاست‌ها را در بدن شما کاهش دهد، که به تشکیل استخوان جدید در هنگام از بین رفتن بافت قدیمی کمک می‌کند. دریافت ویتامین B12 به اندازه کافی کمک می کند تا اطمینان حاصل شود که استخوان های شما دوباره پر شده و قوی می شوند. از منابع غذایی خوب ویتامین B12 مانند صدف، گوشت قرمز و ماهی استفاده کنید. محصولات لبنی غنی شده و غلات نیز می توانند حاوی B12 باشند.

6

کلاژن چارچوبی را فراهم می کند که کلسیم بر روی آن ساخته می شود. ثابت شده است که ویتامین C پروکلاژن را تحریک می کند و سنتز کلاژن را در بدن شما افزایش می دهد، بنابراین مهم است که به اندازه کافی از آن برای حفظ استخوان های خود استفاده کنید. منابع غذایی عالی ویتامین C شامل مرکبات و آب میوه ها، فلفل قرمز و سبز، گوجه فرنگی، کیوی، توت فرنگی، طالبی و کلم بروکسل است.

7

ویتامین K تراکم و استحکام استخوان را افزایش می دهد و خطر شکستگی و شکستگی استخوان را کاهش می دهد. ویتامین K در بسیاری از غذاها از جمله سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج و کلم بروکلی و روغن های گیاهی، آجیل، میوه ها (به ویژه انواع توت ها، انگور و انجیر) و غذاهای تخمیر شده مانند ناتو و پنیر یافت می شود.

8

ویتامین E یک آنتی اکسیدان با خواص ضد التهابی است که با رادیکال های آزاد در بدن شما که می توانند باعث آسیب سلولی شوند مبارزه می کند. با این حال، مکمل های ویتامین E ممکن است 100IU یا بیشتر در هر دوز را فراهم کنند، که بسیار بیشتر از مقدار توصیه شده روزانه است. استفاده از «مکمل‌های» ویتامین E ممکن است توده استخوانی را کاهش دهد و بدن شما را از ساخت بافت‌های استخوانی جدید به طور موثر جلوگیری کند، بنابراین بدون مشورت با پزشک خود آنها را مصرف نکنید.

9

مصرف بیش از حد کافئین از نوشیدنی هایی مانند کولا و قهوه توسط برخی از مطالعات با از دست دادن استخوان مرتبط است، اگرچه ارتباط دقیق آن هنوز نامشخص است. کافئین خود را به 400 میلی گرم در روز یا کمتر محدود کنید تا از ضعیف شدن استخوان ها جلوگیری کنید.

10

رژیم غذایی که شامل محدودیت شدید کالری است با استخوان های ضعیف تر و از دست دادن استخوان مرتبط است. بدن شما هر روز به سطح مشخصی از کالری و مواد مغذی نیاز دارد تا استخوان‌ها و ماهیچه‌های قوی خود را حفظ کند، اما بسیاری از رژیم‌های غذایی معمولی تعادل سالمی را ایجاد نمی‌کنند. اگر نیاز به کاهش وزن دارید، با پزشک خود یا یک متخصص تغذیه برای رژیم غذایی سالم و ورزش مشورت کنید.

11

مصرف طولانی مدت و سنگین الکل می تواند در بازسازی استخوان اختلال ایجاد کند. استخوان های شما را ضعیف می کند و خطر شکستگی و شکستگی را افزایش می دهد. این امر به ویژه در مورد نوجوانانی که الکل مصرف می کنند صادق است.

12

افرادی که به طور منظم ورزش می کنند، استخوان های قوی تر و متراکم تری دارند. ورزش های تحمل وزن، جایی که استخوان های شما باید وزن بدن شما را تحمل کنند، به ویژه برای ساختن استخوان های قوی مهم است. آکادمی جراحان ارتوپد آمریکا فعالیت هایی مانند پیاده روی سریع، رقصیدن، ایروبیک و تمرینات وزنه برداری را برای کمک به ساخت و حفظ توده استخوانی توصیه می کند.

13

سیگار کشیدن برای هر قسمت از بدن شما فوق العاده مضر است و استخوان های شما نیز از این قاعده مستثنی نیستند. سیگار باعث اختلال در استفاده بدن از ویتامین D برای جذب کلسیم و اختلال در توانایی بدن برای استفاده از ویتامین C برای تولید کلاژن جدید می شود. هر دوی این موارد استخوان های شما را ضعیف می کند. در واقع، سیگار کشیدن با کاهش تراکم استخوان ارتباط مستقیم دارد. اگر سیگار می کشید، سعی کنید در اسرع وقت آن را ترک کنید.

-