- تاریخ درج : ۲۰ فروردین ۱۴۰۱
- تعداد بازدید: 555
- نویسنده : پریسا محسنی ماسوله
-
1
روی زمین دراز بکشید و پشت خود را روی زمین قرار دهید. با هر دو زانو صاف، با خم کردن عضلات ران، پشت زانوی راست خود را محکم به سمت پایین فشار دهید. این وضعیت را به مدت 5 ثانیه نگه دارید، سپس استراحت کنید و به زانوی دیگر بروید.
2
روی یک پا بایستید، زانوی خود را کمی خم کنید تا تعادل خود را حفظ کنید. با تصویر یک ستاره 7 نقطه ای روی زمین در اطراف خود، پای دیگر خود را بردارید و انگشت پا را نشانه بگیرید. سعی کنید قبل از جابجایی به پای دیگر، به تمام نقاط ستاره در یک طرف ضربه بزنید.
3
به پشت دراز بکشید یا روی یک صندلی بنشینید و پشت خود را صاف کنید. یکی از پاها را بلند کنید و در حالی که مچ پای خود را خم می کنید، الفبا را با انگشتان پا بکشید. سپس، همین کار را روی پای دیگر انجام دهید.
4
بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض لگن باز کنید. به آرامی خود را تا جایی که می توانید به سمت نوک انگشتان خود بالا بیاورید، سپس به آرامی پاشنه های خود را پایین بیاورید. این بالا بردن ساق پا را تا 10 بار یا اگر می توانید آن را تحمل کنید، تکرار کنید.
5
به پشت دراز بکشید و پاها را صاف بیرون بیاورید و پاشنه ها را روی زمین بگذارید. پاهای خود را صاف به سمت بالا خم کنید تا به سمت سقف باشند، سپس به آرامی انگشتان پا را تا آنجا که ممکن است از خود دور کنید. این وضعیت را به مدت 3 ثانیه نگه دارید، سپس تکرار کنید.
6
روی یک صندلی کنار دیوار بنشینید و پاهایتان را روی زمین بگذارید. سمت راست پای راست خود را به سمت دیوار فشار دهید، سپس پای خود را به سمت بیرون به دیوار فشار دهید.
7
تقریباً (30 سانتی متر) دور از دیوار بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض باسن از هم باز کنید. در حالی که پشت خود رو به دیوار است، به آرامی زانوهای خود را خم کنید و پشت خود را در امتداد دیوار برای حمایت بلغزانید. زمانی که زانوهایتان می‌خواهند از روی انگشتان پا بروند خم نشوید، سپس به آرامی در امتداد دیوار به سمت بالا بلغزانید.
8
روی یک صندلی راحت بنشینید و پشت خود را صاف و پاهای خود را روی زمین قرار دهید. به آرامی پای راست خود را صاف کرده و بالا بیاورید و زمانی که کاملا صاف شد بایستید. ماهیچه های ران راست خود را منقبض کنید و به مدت 15 ثانیه در این حالت بمانید، سپس پای خود را پایین بیاورید و طرفین را عوض کنید.
9
روی یک صندلی بنشینید و پاهای خود را صاف روی زمین و پشت خود را صاف کنید. به آرامی پای راست خود را بلند کرده و صاف کنید، پای خود را خم کنید تا انگشتان پا به سمت بالا باشد. پای خود را بالا نگه دارید و آن را به آرامی 10 بار بالا و پایین ببرید، اما اجازه ندهید پایتان به زمین برخورد کند! سپس، به پای دیگر بروید.
10
اگر قبلاً اسکوات انجام داده اید، می دانید که چقدر می توانند عضلات پا را تقویت کرده و بسازند. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و انگشتان پا کمی رو به بیرون باشد. به آرامی خود را با خم کردن زانوها پایین بیاورید و انتهای عقب خود را به سمت عقب بفرستید. قبل از اینکه زانوها روی انگشتان پا کشیده شوند، خم شدن را متوقف کنید، سپس به آرامی به سمت بالا بلند شوید.
11
بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، سپس با پای راست به جلو بروید. زانوی عقب خود را رها کنید تا به سمت زمین خم شود و زانوی جلویی خود را مستقیماً روی مچ پا نگه دارید. سپس، قسمت بالایی پاها و عضلات باسن خود را فشار دهید تا قبل از تغییر طرف به حالت ایستاده بازگردند. با گرفتن دمبل های کوچک در هر دست می توانید این تمرین را کمی سخت تر کنید.
-