• تاریخ درج : ۴ مهر ۱۳۹۷
• تعداد بازدید: 3612
• نویسنده : پریسا محسنی ماسوله

روش های تسکین درد کمر

در زمان بیرون زدگی حاد دیسک از این نوع ورزش ها اجتناب شود .

ورزش های آبی به اشکال مختلف از جمله راه رفتن در آب، زیر نظر متخصصین مفید است .

در صورتی که با هر یک از ورزش ها درد تشدید یافت ، آن ورزش را به مدت چند روز انجام نداده و مجددا با تعداد کمتری شروع شود .

این ورزش ها برای آغاز کار است و برای ادامه آن می توان از همکاری با متخصصین سود برد .

ورزش های ویلیامز

ورزش با الگوی فلکسیون(خم شدن به سمت شکم)یا ورزش های ویلیامز برای موارد زیر توصیه می شود :

درافراد مسن تر از ۵۰ سال

وقتی درد و یا سوزش و گزگز به دیستال زانو (ران و ساق پاها)منتشر می شود .

وقتی علایم و نشانه های فشار بر روی ریشه عصبی و یا لنگش نورولوژیک (انتشار درد در مسیر عصب به دنبال فعالیت های خاص) وجود دارد .

وقتی علایم با اکستانسیون کمر (به عقب خم شدن) ایجاد ، تشدید و یا به لگن و یا ران منتشر می شود .

وقتی علایم با فلکسیون کمر(به جلو خم شدن)تخفیف می یابد .

انواع حرکات ورزش ویلیامز

ورزش Tilting کمری :

ورزش Tilting مهمترین ورزش کمر درد محسوب می شود ، برای انجام این نرمش روی کمر خود بخوابید و زانوها ی خود را خم نگه دارید. کف پاها را تا اتمام ورزش بر روی زمین بگذارید.. سپس بدون اینکه کف پاها را را به زمین بفشارید ، شکم وکمر خود را به پایین یعنی به سمت زمین بفشارید و لگن را کمی به سمت بالا نگاه دارید و برای ۱۰ ثانیه این فشار را نگه دارید و ۱۰ مرتبه هم آن را انجام دهید .

کشش یک زانو به سمت قفسه سینه :

برروی کمر دراز بکشید. زانوها را خم کنید. کف پاها را بر روی زمین قرار دهید.حالا با دو دست زانوی راست خود را به سمت قفسه سینه بکشید. ۵ تا ۱۰۰ ثانیه نگه دارید. حالا با پای چپ تکرار کنید. برای هر اندام ۱۰ تا ۱۲ بار تکرار کنید .

کشش زانوها به سمت قفسه سینه  :

حرکتبالا را تکرار کنید. بعد از حرکت مربوط به پای راست و چپ، حالا هر دو زانو را با با دو دست به سمت قفسه سینه برده و همراه با حرکات فوق ۱۰ تا ۱۲ بار تکرار کنید .

ورزش  Curl Up : ( نه دراز و نشست )

در این ورزش هر دو پا خم می باشد و مختصرا و فقط در حد سفت شدن عضلات شکم بالا بیایید.سر و شانه در حد مختصری که فقط سر از روی زمین بلند شده استبالا بیایید. ۱۰ ثانیه می شماریم و بعد کمی استراحت می کنیم و ۱۰ مرتبه این ورزش را انجام می دهیم .

ورزش کشش عضلات پشت پا  :

علیرغم اینکه به نظر می رسد در این ورزش ما داریم عضلات پشت پا را می کشیم ولی این ورزش در واقع یکی از مهمترین نرمش کمر درد می باشد. در این ورزش کششی شرایطی که پای مقابل خم می باشد و پای مورد نظر را با یک کمربند یا طناب که خاصیت کشسانی نداشته باشد تا حداکثر ٧۰ درجه بالا می اوریم و تا ۳۰ شماره آن را می کشیم بعد استراحت کرده و مجددا تا ۵ مرتبه این کار را تکرار می کنیم .

کشش عضلات :

این حالت شبیه به حالت استارت در دو می باشد . برای اینکار که به صورت یک در میان پای راست و چپ در سمت جلو قرار بگزارید. برای ۱۰ ثانیه این فشار را نگه دارید و ۱۰ مرتبه هم آن را انجام دهید .

اسکات (Squat):

بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. سعی کنید که بدن به صورت کاملا عمود بر زمین قرار گیرد. چشم ها به سمت جلو نگاه کنند و پا ها به صورت کامل بر روی زمین باشند. حالا به آرامی با خم کردن زانوها به سمت پائین رفته و مجددا به آرامی به سمت بالا برگردید. در ابتدا سعی کنید که میزان زاویه خم شدگی زانو حدود ۳۰ تا ۴۵ درجه باشد و به تدریج مقدار زاویه خم شدن زانو را افزایش دهید. این حرکت را ۱۰ تا ۱۲ بار در طول روز تکرار کنید .

ورزش پل زدن  :

در این ورزش مختصرا کمر را به سمت بالا می آوریم . به گونه ای که مطابق شکل یک سطح شیب دار ایجاد شود. ۱۰ ثانیه نگه می داریم و ۱۰ مرتبه انجام می دهیم. این ورزش به عنوان اخرین ورزش در مراحل ورزش ویلیلمز تجویز می شود و بهتر است تحت نظر پزشک متخصص باشد .

ورزش های مکنزی

ورزش با الگوی اکستانسیون (خم شدن کمر به سمت عقب) یا ورزش مکنزی (Kenzie Mc )برای موارد زیر مناسب است :

وقتی علایم به پایین تر از باسن یا زانوها انتشار دارد .

وقتیعلایم بیمار با اکستانسیون (خم شدن به سمت عقب)کمر تخفیف می یابد .

وقتی علایم بیمار با فلکسیون کمر (خم شدن به سمت جلو) ایجاد یا تشدید می شود .

وقتی درد با خم شدن به جلو و یا نشستن تشدید می شود .

انواع حرکات ورزش مکنزی :

Prone Lying

بر روی شکم دراز کشده در حالی که بازوها در کنار بدن قرار دارد و سر هم به یک طرف چرخانده شود. این وضعیت برای ۵ تا ۱۰ دقیقه نگه داشته شود. چند بار در روز حرکت را تکرار کنید .

Prone Lying on Elbows

بر روی شکم دراز کشیده در حالی که وزن بدن بر روی آرنج و ساعدها قرار گیرد. در طی این مدت باید لگن کامال در تماس با زمین باشد. حاال کمر را در وضعیت راحت و بدون انقباض قرار دهید. این وضعیت برای ۵ تا ۱۰ دقیقه در ابتدا نگه داشته شود. اگر با این حرکت درد ایجاد شد مجددا حرکت اول انجام شده و سپس حرکت دوم تکرار شود . چند بار در روز حرکت را تکرار کنید .

Progressive Extension with Pillows

بر روی شکم دراز کشیده و یک بالشتک زیر قفسه سینه تان قرار دهید. بعد از چند دقیقه یک بالشتک دیگر اضافه کنید. اگر احساس درد ندارید بالشتک دیگری را نیز بعد از چند دقیقه اضافه کنید. در این وضعیت برای ۱۰ دقیقه بمانید. حالا بالشتک ها را به ترتیب در طی چند دقیقه و به آرامی از زیر قفسه سینه تان خارج کنید. چند بار در روز حرکت را تکرار کنید .

Standing Extension

در حالی که ایستاده اید دستان خود را بر روی کمر قرار داده و به آرامی و در ابتدا به میزان کمی به عقب خم شوید. این وضعیت را ۲۰ ثانیه حفظ کرده و هر ۲۰ دقیقه تکرار کنید. این حرکت را بعد از انجام فعالیت های روزمره معمول زندگی که کمررا در وضعیت فلکسیون یا خم شده به جلو قرار می دهند مانند بلندکردن اجسام، نشستن، خم شدن به جلو و حالت های مشابه انجام دهید .